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体重100キロのデブが1ヶ月のダイエットで5.3キロ痩せた方法【筋トレ最強】

デブ
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ああ、太りすぎて体が重い…。しんどい、死にたい。どうしてこんな太るまで僕は食べてしまったんだろう。このままでは一生痩せられないよ。一早くなんとかしなきゃ…。

この記事は、こんな苦しみを持っている人のに役立ちます。

こんにちは。食べることが大好きな30代、hassy(@pukapulalife)です。

無限に食べていたら体重がほぼ100キロになってしまったのでダイエットを決行しました。

結果、1ヶ月ほどで5.3キロの減量に成功しました。

今では、ダイエットは短期集中でやれば難しいものではないと実感しています。

そんな僕が、太りすぎている自分がイヤになりそうなあなたに向けて「超デブが最短で痩せる方法」をお伝えします。

短期間で痩せたい人はぜひ参考にしてください。

デブである僕はなぜダイエットを決心したか?

僕のもともとの体重は厳密には95.1キロでした。体脂肪率は推定33%。

ここまでくると体が重くなりすぎて何をするにもしんどくなります。

そのせいで、仕事もプライベートもやる気が起きずつねに気だるさを感じてました。

そんな状態が続いたある日突然、こう悟ったんです。

「僕は太ってるために自分のパフォーマンスを著しく落としている」

本来なら働き盛りの30代。人生もこれからが本番。なのに自分で自分を動きずらくしてどうするんだと。

そう思うと無性にバカな自分を変えたくなりました。

鉄は熱いうちに打て。痩せたいと思った今こそ動く時だと考え、ダイエットをはじめました。

ダイエットの成功確率を上げるためにモチベーションアップが不可欠だった

ダイエットをするのはこれが初めてではありません。

過去に何度も挑戦しては、挫折してリバウンドしてきました。

気軽な気持ちでダイエットをはじめると続かないものです。

本当に意志の弱いデブでしたが、「今回こそは絶対に成功する」と決めたのです。

効果的だったのはダイエット関連書籍を読んでモチベーションを維持する方法。

痩せて人生が変わった人、仕事や恋愛でうまくいった人、そういう先人たちに刺激をもらうと不思議とやる気が湧いてくるものです。

  • 自分の理想の体型を手に入れる
  • いまの自分の最大のパフォーマンスで生きる
  • 仕事もプライベートでもっと充実した生活を送る

ただ痩せたいという目標ではなく、痩せた先に得られるメリットを考えるのはモチベーションアップに効果的でした。

つい筋トレがしたくなる本はいくつかあるので、記事にまとめています。

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ダイエット1週間目はガンガン痩せていこう

ダイエットは出だしが肝心です。

僕も開始1週間は体重グングンと減らしていきました。

ダイエット1日目

いきなり1キロ減りました。

ダイエット2日目

さらに0.2キロ減。

ダイエット3日目

さらに0.9キロ減。

ダイエット7日目

はじめの1週間で約3キロ減量。

運動しない。食べまくる。この悪習慣を止めただけでグングン体重が落ちました

デブであればあるほど、はじめは痩せしろが大きく痩せやすいです。

1週間のダイエットで約3キロ痩せた方法【まず食事】

はじめの1週間でどんなダイエットをしたか説明します。

①食べる量を減らして胃袋を小さくする

デブが太りづつけて痩せない一番の原因はとにかく食べる量・頻度が多いから。

そこで、最初は胃袋を小さくすることに専念しました。

胃袋を小さくするために効果的なのは断食ですが、空腹で仕事をするのはさすがにキツイので避けました。

最初の3日間はできるだけ食事を野菜スープやプロテインで置き換えダイエット。低カロリーで栄養がとれる食品を口にしました。

カロリー制限中に不足するたんぱく質を補えるプロテインは必須です。

» 参考:筋トレダイエットにおすすめの美味しいプロテイン9選【ご褒美にどうぞ】

この食生活は単純に効果的で、ダイエット開始から4日目にはすでにマイナス2キロも体重が減っています。

食事制限では必ずしも空腹を我慢しなくてもOK。炭水化物を抜いて肉類・魚類・野菜を好きなだけ食べる糖質制限ダイエットもおすすめです。くわしくはこちらの記事を参考にしてください。

» 参考:デブが糖質制限したら3週間で5キロ痩せました!【食べてOK】

②筋トレに向けてジョギングで基礎体力づくりをした

ダイエットをするなら男も女も筋トレが一番です。

これはフィットネス業界では常識で、最近はどこのジムの減量プログラムでも筋トレ中心のメニューが組まれています。

理由は、筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、長期的なダイエット効率が圧倒的に高いからです。

僕も筋トレがしたかったのですが、いきなりやると全身筋肉痛で挫折すると思ったのでまずはジョギングからスタート。

意識して運動量を増やしていった

毎日の20分〜60分のジョギングとウォーキングで徐々に運動に慣れていきました。

運動不足がひどい人は、まず「運動をする自分に慣れること」が重要です。

デスクワークで働く僕の場合、日中は座りっぱなしなので全く動きません。

こんな人は意識的に運動をする時間を確保する必要があります。

1日の中で歩く距離を増やしたり階段を使ったりすることで、運動時間を少しでも長くしていきました

運動実績は記録するべき

毎日の歩数や運動量をスマホアプリで管理すると、自分がちゃんと運動しているかを把握できるので便利です。

iPhoneならヘルスケア、AndroidならGoogle Fitという純正アプリを使いましょう。

その他のおすすめは、FiNCというフィットネスアプリです。

FiNC AIとダイエット - あなた専属トレーナー
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開発元:株式会社FiNC
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FiNCの面白い点はチャットで質問をすると人工知能(AI)がダイエットに関するアドバイスをくれることです。

アドバイスがちょっと怖いくらい的確なので、興味がある人はぜひ試してみてください。

③無理なダイエットはできれば避けるべきという教訓

1週間目は、かなり食事を抑えすぎた感がありました。

食べ物を極端に制限するダイエットは基本的に非効率です。ストレスがたまって挫折する可能性がグンとあがりますし、結局食べ出し始めには体重が増えてしまいます。

僕が食事制限を厳しくできたのは、環境的にストレスフリーだったからです。基本、派遣社員としてのんびり生きているので耐えられました。

ストレス社会を生き抜く人にとってはかなり厳しいと思うので、無理は禁物です。

繰り返しますが、食べずにガマンするより、ゆる~く糖質制限しながら運動するのがベスト。

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④体重が減っても脂肪は減っていないことを知ろう

1週間で3キロも体重が減ったといっても、脂肪だけ落ちたわけではありません。

摂取カロリーを少なくすることで脂肪以外にも、筋肉を含む除脂肪体重+体内水分+宿便の量が減ってのトータル3キロ減なのです。

実際のところ、脂肪はそんなにすぐには落ちません。

はじめにストーンと体重が落ちたからといって気をゆるめるのは危険です。

ダイエット2週間目は減量ペースがダウンします

体重をたくさん落とした後は、決まって痩せるスピードが鈍くなります。

人間の体は体型を維持しようとする性質があるので、体重が大きく減ると今後は逆に減らさないようにします。これは自然現象。

痩せるペースは男女個人差がありますが、体脂肪30%越えの僕でさえこうなるということは知っておいたほうがいいと思います。

ダイエット10日目

3日でさらに0.4キロ減量。

12日目

2日でさらに0.3キロ減量。

14日目

2日でさらに0.3キロ減量。

 

2週間目でさらにマイナス1キロ痩せました。

減量ペースははだいたい1日平均100グラム減でした。

1週間に0.5~1キロくらいの減量が体に負担をかけないベストなペースだと言われているので、ちょうどよい痩せ方でした。

ここまでで合計4キロの減量に成功です。

筋トレ+カロリー管理で無理なくダイエットを継続

1週間目は食事制限がハードだったので、2週間目はやり方を少し変えてみました。

①運動メニューに筋トレを追加した

2週間目からは筋トレをはじめました。

ジョギングと組み合わせ、体を筋トレに慣らしていくような軽度のウェイトトレーニングでスタート。

ジョギング&ウォーキングを20〜30分+重さの軽いウェイトを使った筋トレを20〜30分という感じでほぼ毎日継続しました。

②筋トレを始めたので食事量を増やしました

筋トレをはじめたので食事制限はゆるめに。

筋肉に負荷をかけると体内の糖分をエネルギーを消費します。糖分がないと脂肪と一緒に筋肉を分解してしまうので、ある程度食べないと筋肉の減少につながります。

筋トレで消費する分の最低限の糖分は体に蓄えておく必要があります。

2週間目は食事のカロリー管理をしまして、1日の摂取カロリーを1,500kcal程度を目安にしました。

男性の1日基礎代謝カロリー(何もせずに消費するカロリー)が約1,500Kcalなので、食事量を基礎代謝カロリー以下に抑えておけば、運動した分はすべて脂肪燃焼カロリーにできるという考え方です。(女性の基礎代謝カロリーは約1,200Kcal。)

お腹が空いたら食べるというダイエット食事法

何も考えずに食べていると1,500Kcalなんてすぐに上回ってしまいます。

そこで、「食事はお腹が減った時だけ食べる」ようにしました。

空腹を感じたら少し食べる。またすぐお腹が減るので少し食べる。この繰り返しです。

食事を小分けにすることで余分なカロリーを体内に溜め込まないようにするためです。

サラダ、ナッツ、スープ、ツナ缶などをこまめに食べるようにしていました。

カロリー管理もスマホアプリでしよう

ざっくりでいいので、できればカロリー管理もするべきです。

カロリー管理アプリなら「あすけん」一択。

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ
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登録されている食品・メニュー数がめちゃくちゃ多いので、口にするものだいたいはサクッと記録できますよ。

③筋トレのやり方はダイエットの超必須知識です【重要】

痩せるためには筋トレが必須ですが、筋トレのやり方がわからなくてつまづく人もいるかもしれません。

やり方はググったりYoutubeを見るなどすればだいたいわかると思いますが、問題は自分のダイエット目的に合ったメニューの組み方。

ただ単に体を細くしたいのか、筋肉をつけたいのかで日々のトレーニングメニューは全然違います。

僕のおすすめしたい勉強方法は3つあります。

  1. ジムに通う
  2. オンラインのパーソナルトレーナーをつける
  3. 本で勉強する

1.ジムに通う

一番手っ取り早いのは、ジムに入会してしまうことです。

ジムに行けば、トレーナーやスタッフが筋トレやり方を教えてくれますし、メニューも組んでくれます。

通い続けるために、できるだけ家に近いジムを探しましょう。

ちなみに職場の近くは休日に通いづらいのでダメ。社会人のダイエットは休日の運動が勝負です。

2.オンラインのパーソナルトレーナーをつける

ジムに通えない人は、FiNCプレミアムというオンラインサービスでちょっとした裏技を使うのおすすめ。

上で紹介したFiNCアプリの有料版で、アプリでチャットをすればAIではなく本物のスポーツトレーナーや栄養学の専門家が24時間いつでもトレーニング法やメニューのアドバイスをしてくれます。

有料版と言っても、1ヶ月間は無料で利用できます。

つまり、自分に合ったトレーニング方法だけ教わって無料期間内で退会してしまえば、費用は一切かかりません。

「お腹をへこませたい。脚を細くしたい。」など、痩せ方に具体的な希望がある人には特におすすめです。

»» FiNCプレミアム公式ページはこちら

3.本で勉強する

自宅で筋トレするなら、プリズナー・トレーニングで自重筋トレを極めるのが良いです。

アメリカの刑務所で囚人のコーチをしていた著者が、自重筋トレだけで全身をバキバキに鍛える方法を解説している一冊です。

これを極めると片足スクワットや逆立ち腕立て伏せができるようになります(笑)

3週間目以降はリバウンド対策をしていきます

3週間も集中してダイエットをしていると、まだ贅肉たっぷりの体でも減量ペースが鈍ってくるものです。

そうなったらすぐにリバウンド対策に戦略を切り替えていきましょう。

ダイエット17日目

3日で0.3キロ減。

ダイエット21日目

さらに4日で0.3キロ減。

ダイエット24日目

さらに3日で0.1キロ減。

ダイエット27日目

さらに3日で0.2キロ減。

ダイエット30日目

さらに3日で0.1キロ減。

33日目

さらに3日で0.2キロ減。

36日目

さらに3日で0.3キロ減。

3週間~4週間後でさらに1.2キロ減

増えたり減ったりしながらなので、体重が増えている日もありました。

このペース感になってきたら、短期間集中ダイエットも終わりに近づきます。

最後はリバウンド対策をしながら痩せていくのがベストです

ダイエット開始から1ヶ月近くなると、頑張っても結果がでなくてヤケ食いに走って失敗するといったリスクがでてきます。

減量ペースの停滞はあくまで肉体の限界だと理解するべき。

ここからはあまり頑張りすぎずに、リバウンドに気をつけながらゆっくり痩せていくのがベストです。

①カロリー制限をゆるめて満足感のある食事を心がける。

ここに来て誘惑に負けて暴走しないよう、摂取カロリーあらかじめ増やしてしまいます。

僕の場合、1日の摂取カロリーを2,000kcalにして、炭水化物も食べました。

すでに筋トレのリズムもできているはずなので、筋肉を成長させるためのたんぱく質の多い肉や乳製品は特にしっかり食べます。

量をたくさん食べたい時は、油と糖質を同時に摂ってしまう揚げ物は避けて、脂肪の少ないお肉・魚・野菜を食べるようにします。

②筋トレを本格的に頑張る。負荷も徐々に上げる。

しっかり食事を摂るようになると体に力が入るので、筋トレの負荷もあげられます。

いつもの重量でしっかりセット数をこなせたと感じたら、次はもう少し重いウェイトにトライしてみるという流れで徐々に負荷を上げていきました。

昨日より重いものを持ち上がる感覚を得られると楽しくなってきます。確実に筋力アップしていることを実感できるのです。

僕は筋肉をつけたくて週4~5日の頻度で毎日30〜60分の筋トレをやっていましたが、ダイエットが目的の筋トレなら週1~2回で十分。多くても週2~3回くらいで良いです。

30代には筋トレサプリが欠かせません

筋トレを本格的にするようになったら、サプリは積極的に活用するべきです。

筋肉をつきやすくしたり脂肪が燃焼しやすくするサプリなど、メリットの多いサプリはたくさんあります。

飲むだけで筋トレダイエットがはかどるので、活用しない手はありません。

減量に活用したいおすすめのサプリはこちらの記事でまとめています。

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③デブに嬉しいダイエット技「チートデイ」を時々やる

2週間に1度くらいの頻度で食べ放題デーをつくって3,000kcalくらいを摂取する日をつくりました。これをチートデーといいます。

日々筋トレと食事制限をしてる人にしか効果がないので注意。

チートデイとは、長期のカロリー制限で代謝が落ちて省エネ状態になっている体に突然大量のカロリーを吸収させることによって基礎代謝にブーストをかけるという取り組みです。

ダイエット中に好きなものがいっぱい食べれるチートデイは本当に幸せを感じます。

チートデイのやり方についてくわしくはこちらの記事で解説しています。

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④リバウンドしない体づくりの完成

毎日の満足ゆく食事をして、筋トレをガシガシやる。

ダイエット生活を楽しめるようになるのが、短期間ダイエットの理想的なゴールです。

ここまで筋トレしつつダイエットが続けば、多少のことではリバウンドしなくなります。

事実、この後にハンパなく暴飲暴食する時期が僕にはあったのですが、以前のダイエットみたいに体重が大きくリバウンドしませんでした。

筋トレダイエットは最強です。

証拠はこちらの記事をどうぞ。

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1ヶ月間の筋トレダイエットの成果は5.3キロ減でした

約5週間の短期間ダイエットの最終結果は、95.1キロから89.8キロでトータル5.3キロ減でした。

ペースとしてはかなり早いほうですが、ぶっちゃけ、断食して死ぬほど動けばもっと痩せられます。

でも、そんなエグイことをしたら日常生活に支障をきたしますし、高確率で失敗します。

無理せずできる範囲で、最短の結果を出せば良いのです。

【後日談】1ヶ月で5キロ痩せたら、見える世界が変わった話

「5キロくらい痩せてもあんまり変わらんでしょ」

痩せる前はそう思ってましたけど、実際痩せてみると見える景色はまったく違いました。

体が圧倒的に軽いので疲れづらくなり、仕事でのパフォーマンスが劇的に改善しました。

僕に会う人が口を揃えて「痩せたね~」「えらいね~」と褒めてくれます。

何より、自分も頑張ればできるという自信がつきました。

結局この後も僕の筋トレダイエットはずっとつづいていまして、半年後には約14キロ減・体脂肪10%減に成功しました。

すべてのダイエット経過はこちらにまとめています。

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以上、100キロ級のデブが最短で痩せたダイエット方法でした。

もし、今のあなたにも痩せたいという気持ちが少しでもあるならば、いますぐ僕の方法を参考に筋トレダイエットをはじめてみてください。

これまでに挫折した経験があれば、不安に思う気持ちはわかります。

でも、まずは1ヶ月だけでいいので、集中して取り組んでみてください。

来月あなたが見ている景色はきっと今と変わっているはずです。

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20代で脱サラ起業して失敗。いまは海外で派遣社員として働きながら副業ビジネスで生きてます。瞬間最高体重95キロ達成。趣味は筋トレと食べ歩き。