ダイエット

デブが13kg痩せるまでに飲んだダイエット向け筋トレサプリ13選+α

すでに4ヶ月半ほどダイエットを継続していますが、実は一度も停滞期経験していません。

上手くいっている理由として、食事と筋トレを組み合わせて無理のないダイエットを心がけているとことに加えて、もうひとつ大事なポイントがあります。
それはプロテインなどの筋トレサプリを飲んでいることです。

筋トレ当初は「サプリなんて意味あんの?」と疑っていたのでサプリは飲んだりやめたりしてしまってました。でも数ヶ月筋トレして気づきました。サプリがあるのとないのでは筋トレの成果に大きな差がでますね。

hassy
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なぜかって、僕はもう自分が思っているほど若くなかったんですよね(笑)

いま30代の僕の体は20代の頃と比べて筋肉はつきにくく、体重も落ちにくいです。なので、毎日のトレーニング効果と食事の質を少しでも高めるためにサプリの摂取は必須なります。悔しいことではありますが。

これから筋トレダイエットをはじめるあなたがもし30代であれば僕と同じように絶対に必要でしょう。この記事では僕が実際に試して筋トレダイエットに効果的だと思った減量向け筋トレサプリと飲み方のポイントを紹介していきます。(必須順に並べてます)

どうぞ参考にしてください。

プロテイン / PROTEIN

筋トレをするなら男女ともにプロテインは超最重要サプリ。プロテインと聞くと、筋肉モリモリになるイメージありませんか?はっきり言ってそれは全然ありません。むしろ飲んでやっと筋肉がつくものだと思っていいくらいです。

成人男性が筋肉を維持するために1日に必要なたんぱく質の量は体重×1g。体重80kgで必要なたんぱく質の量は80gでして、これは赤身ステーキ320g分です。毎日欠かさずこれだけのたんぱく質を摂れている自信ありますか?なかなか厳しいですよね。

hassy
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大食いの僕なら正直余裕でステーキでいけちゃいますが、痩せるどころか絶対に太っちゃうんですよね。あとお金がかかりすぎる。

さらに、筋トレで筋肉をつけるためには体重×1.5~2.0gのたんぱく質が必要になるので、体重80kgで120g〜160g。ステーキで480g~640g分になります。こうなると食事だけで補うのはもはや厳しいんですよね。だから低カロリーで効率よくたんぱく質を摂れるプロテインが必須なのです。

ダイエット中のプロテインの飲み方のポイント!
  • 基本的な飲み方はトレーニング直後30分以内。ネットではいろんなウェブサイトで朝起床直後・トレーニング後・寝る前と1日3回飲むことをすすめていますが、プロテインは結構カロリーが高いのでダイエット中は多くても1日2回くらいがちょうど良いです。
  • たとえ低脂肪でも牛乳にプロテインを混ぜて飲むとカロリーが高くなるので、必ず水に溶かして飲むようにしましょう。
  • 購入するプロテインのサイズは1kgパックがおすすめ。約50回分あるので、1ヶ月半ごとに別の味に変えていくと飽きが来なくてちょうど良いです。
  • ホエイプロテインとソイプロテインの併用がおすすめ。ホエイはトレーニング用で、ソイは食事の置き換え用。

プロテインの種類はかなりたくさんあって結構悩みます。ブランドもメジャーどころだとザバス・ウィダー・kentaiなどが挙がりますが、減量向けプロテインとなると商品数はある程度限られてきます。

ホエイプロテイン / WHEY PROTEIN

プロテインの中では一番主流なのがホエイプロテインですね。水に溶けやすくたんぱく質をすばやく吸収ができるという特徴があります。

ホエイプロテインの飲み方ポイント!
  • 筋トレをした後の30分以内に飲むのが鉄則。
  • 筋トレ後のプロテイン摂取は自分へのご褒美なのでできるだけ美味しいものを選ぶべき。モチベーション維持に効果的です。
  • ダイエットが前提であればバルクアップとかウェイトを増やすとかウェイトゲインというキーワードの入ったものは色んな成分が入ってる代わりにカロリーが高くなるので避けましょう。

それでは、僕が実際に飲んでいるプロテインを紹介していきます。感想は個人的なもので、効果も個人差が当然あると思いますのであらかじめご理解ください。

僕が筋トレの後に飲んでいるホエイプロテイン6選

1. Kentai パワーボディ100% ホエイプロテイン ミルクチョコ風味

おすすめな理由としてはとにかく味が美味しい。今まで飲んだ中では一番これが美味しくて満足度が高いです。後は水にめちゃくちゃ溶けやすくてので粉の塊ができにくいのも気に入っています。11種類のビタミンが含まれているので、ビタミン不足になりがちなダイエット中にはありがたいですね。デメリットは強いて言えば若干お高めなところかな。

hassy
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これを飲みたいがために筋トレをしていると言っても過言ではないかも(笑)
2. Kentai パワーボディ100%ホエイプロテイン ストロベリー風味

こちらは上のものと同じでシリーズのストリベリー味です。やっぱりかなり美味しいです。チョコレート味に飽きたらこちらに切り替えて飲んでますね。

3. ウイダー マッスルフィット プロテイン ココア味

こちらのプロテインは特徴的で、ホエイに加えてカゼインが配合されています。ホエイとカゼインの組み合わせはかなり良いと言われていますが、ホエイとカゼインの2種が混ざっているメジャーなプロテインはこのウイダーのマッスルフィットプロテインのみです。

ホエイとカゼインを混ぜると良い理由

ホエイもカゼインもたんぱく質の一種です。ホエイがたんぱく質をすぐに吸収するのに対して、カゼインはじっくり吸収する性質があります。ホエイは吸収が早いとはいえ、人間の体のしくみとして一度に大量のたんぱく質はすべて吸収できません。そのためカゼインを摂取するとホエイだけでは吸収しきれなかった分のたんぱく質を後からじわじわと吸収してくれるため、一回のプロテインからのたんぱく質の摂取効率が上がり効果的と言われています。

4. ウイダー マッスルフィット プロテイン バニラ味

上のものと同じシリーズのバニラ味です。ホエイ+カゼインのW配合で普通に美味しいのに他のプロテインと比べて値段が若干安いのがありがたいです。

5. ザバス ホエイプロテイン バニラ味

ザバスはプロテインメーカーの中では一番有名ブランドかもしれません。最近コンビニではザバスのプロテインシリーズを置いていたりします。飲んでいる人は多いと思いますが、僕はあまり積極的には買いません。というのもこれといって特徴がない(笑)

同じビタミン配合のkentaiと値段がほぼ同じなのに味や水の溶けやすさはkentaiに比べるとちょっと普通すぎるかなという気がします。ただしザバスのホエイプロテインは味の種類がたくさんあってココア、リッチショコラ、チョコレート、グレープフルーツがあるので、いろいろ選べて飽きないという点では良さです。

hassy
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ザバスだったら僕はバニラ味が一番好きです!
6. ザバス ホエイプロテイン100 バニラ味 (携帯用)

ザバスのホエイプロテインだったら僕がおすすめしたいのはこちらのトライアルタイプ。小分けになっているので持ち運びに超便利なんですよね。ジムに筋トレをしにきてプロテインを忘れるほどショックなことはありません。絶対に忘れることのないように僕は普段持ち歩くカバンに必ず2〜3個常備しています(笑)

hassy
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旅行先に持っていくのにも便利!プロテインシェイカーが無くても水ペットボトルに入れて混ぜればよし!

他にもココア味とグレープフルーツ味あって、ホエイだけでなくソイプロテインのトライアルタイプもあります。

いま気になっているホエイプロテイン2選

1. バルク ホエイプロテイン ナチュラル

まだ試したことないのですが次に絶対試したいのがこのアマゾン限定のプロテイン。このプロテインはナチュラルなのが特徴で、砂糖・脂肪分・合成香料・着色料_乳化剤を一切添加していない超健康的なプロテインなのです。

しかも値段がかなり安い。メジャーどころのプロテインが1回あたり70円ほどなのに対してこちらは1回あたり60円という驚異のコスパ。

ただし味が無いわりにカロリーは他のプロテインよりも若干高いのでその点は注意が必要です。

2. ウイダー ウエイトダウンプロテイン フルーツミックス味

ウイダーから出ているウェイトダウンのためのホエイプロテイン。減量向けのホエイプロテインは他のメーカーは出していません。こちらは脂肪の代謝を促進するカルニチンや食欲を抑える効果があると言われているヒスチジンという成分が配合されています。

また、カロリーは1食分あたり55kcalと他のホエイプロテイン(70〜100kcal程度)に比べてかなり低カロリーになっています。

ソイプロテイン / SOY PROTEIN

ソイプロテインはホエイプロテインと摂取できるたんぱく質の量に変わりはありませんが、吸収のスピードがゆっくりなのが特徴です。

僕の場合はトレーニング後に筋肉への栄養補給に飲むというより食事と置き換えて1日のたんぱく質量を補うために飲んでいます。値段がホエイに比べて安くて経済的という大きなメリットもあります。

ソイプロテインのソイは「大豆」を意味していて、要は大豆プロテインということになります。大豆が原料であるためソイプロテインの中にはやや大豆の味がするものがありますが、最近のプロテインは基本的に美味しくつくられているのでほとんど気になりません。

吸収が遅いからといってトレーニング後に飲んで効果が無いということではありません。筋トレ後の筋肉合成は24時間続くと言われいるため、たんぱく質の吸収速度がゆっくりであるソイも最終的な効果はホエイと変わらないという研究データもあるくらいです。その点ではソイが良いかホエイが良いかは好みの問題になるかもしれません。

僕が食事の置き換え用に飲んでいるソイプロテイン3選

1. Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味

Kentaiが出している減量向けのソイプロテイン。Kentaiシリーズは味にかなりのこだわりがあるのかとても美味しいので僕の一番のお気に入りです。大豆プロテインは水に溶けづらいと言われるソイプロテインですが、kentaiのプロテインは比較的溶けやすいのが良いです。

2. ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味

ザバスから出ているソイプロテインのウェイドダウンシリーズ。低カロリーなのと、空腹抑制・体脂肪の燃焼促進・コレステロール減少促進に効果があると言われるガルジニアが入ってるのが特徴です。ヨーグルト味は普通に美味しいですよ。

3. ザバス ウェイトダウン チョコレート風味

上のものと同じシリーズでこちらはココア味でこちらもガルジニアは配合されています。味は褒めちぎるほど美味しいというわけではありませんが、普通に美味しく飲めます。ヨーグルト味に飽きた頃に飲みたいですね。

いま気になっているソイプロテイン

Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン 甘さ控えめバナナ風味

次に試そうと思っているのがKentaiソイプロテインシリーズのバナナ味。味が鉄板のKentaiが出すバナナ風味なら絶対美味しいはずなので、飲むのが楽しみです。

hassy
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飲んだことある人いたら感想教えて欲しい!

ビーシーエーエー / BCAA

BCAAは人間が運動するときに筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸のことを指します。正式にはBranched Chain Amino Acidで、略してBCAAです。プロテインほど世間に浸透しているサプリではないですが、こと筋トレダイエットにおいては超重要サプリだとおもっています。 

BCAAの効果と効能
  • 運動によって筋肉が落ちるの抑えてくれる。
  • 筋肉をつきやすくしてくれる。
  • 脂肪を燃焼しやすくしてくる。
  • 持久力アップなど運動のパフォーマンスが向上する。
  • 筋肉痛や疲労を少なくしてくれる。
BCAAの飲み方ポイント
  • 粉末状であるため水に溶かして飲みます。BCAAには色んなフレーバーがあるので、水に溶かすとジュースみたいに飲めます。ダイエット中はスポーツドリンクなどに混ぜて飲むのはやめましょう。
  • 1日5〜10gが適正。基本はBCAAサプリに付属のスプーン1杯分でOK。飲みすぎても問題はないそうですが、必要以上に飲むのはもったいないのでやめましょう。
  • BCAAは飲んでから30分〜60分で効果が最大化するので、僕の場合は筋トレ前からちょこちょこ飲み始めて筋トレ中にしっかり飲んでいます。筋トレのセット間に水分補給として飲むとちょうど良いです。
hassy
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これ、めちゃくちゃありがたい効果じゃないですか?

ちょっと難しい話をすると、必須アミノ酸は具体的にはバリン・ロイシン・イソロイシンという3つがあり、人の体内に蓄積されてます。しかし、筋トレによってこれらの栄養分が体内で不足してしまうと、筋肉を分解して(つまり筋肉を落として)これからの必須アミノ酸を生成してしまうのです。BCAAを運動前や運動中に摂取して補うことで筋肉の分解をあらかじめ防げるため、より筋トレが効果的になります。

さらにありがたいことに、BCAAサプリメントはカロリーゼロ・糖質もゼロなんです。だから筋トレの度にいくら飲んでもダイエットには一切影響がありません。こんなに素晴らしいサプリメントを飲まない理由はありませんよね。

hassy
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筋トレはハードな運動なので水分補給が大事。味のない水だけを飲むよりも、風味のあるBCAAウォーターを飲むと美味しくてモチベーションも上がりますよ!

僕が筋トレ中に飲んでいるBCAAシリーズ

Scivation Xtend BCAAパウダー 431g

調べてみるとわかりますが、BCAAサプリにもたくさんのメーカーが様々な種類を出しています。その中でもこのアメリカのSCIVATION(サイべーション)という会社が作っているエクステンド(Xtend)シリーズは、アメリカ国内でも最も人気の高いBCAAサプリです。

質が良くて、値段もリーズナブルで、信頼があるBCAAサプリはエクステンドくらいではないかと思います。はじめてBCAAを試す人であれば一番おすすめのブランドですね。

僕が飲んでる431gほどのボトルの量でだいたい30回分です。1kg以上の大入りボトルもありますがちょっと多すぎかもしれません。

エクステンドシリーズは味の種類は超豊富!

というのも、エクステンドシリーズのBCAAには風味の種類がめちゃくちゃたくさんあるんです。風味のラインナップは次の通りです。

日本国内ではすべてアメリカから直輸入したものを販売しているため、時期によっては在庫切れの味もあるかもしれません。
アマゾンだけでなく、楽天やYahooショッピングでも手にはいるので見てみてくださいね。

エイチエムビー / HMB

HMBは最近注目を浴びている筋トレサプリ。BCAAと同じように筋肥大効果が期待されているのですが、HMBの方がより筋トレに適しているとも言われています。しかも、筋肉がついてない人であればあるほどその効果が実感しやすい。

HMBの効果と効能
  • 筋トレによる筋肥大の効率を増加してくれる。
  • 筋トレにより筋肉の損傷から回復してくれる。
  • 年をとることによる筋肉量の減少を抑えてくれる。
  • 脂肪量を減らしてくれる。
HMBの飲み方ポイント
  • カプセル状のものは水で飲んで、タブレット状のものはラムネみたいにそのままカリカリと食べます。
  • 国際スポーツ栄養学会の研究結果によると、HMBの摂取タイミングはトレーニングの1〜2時間前が最適とされているそうです。
  • HMBは1日3gが摂取量の目安で、3gを1日の中で複数回に分けて摂取するのが良いとされています。僕の場合はあまり摂取量にこだわらずにトレーニング前にだけ飲むようにしていますね。
  • BCAAに比べて短時間のトレーニングに適していますが同じアミノ酸の1種であることに変わりはなく、併用しても問題はないそうです。
hassy
hassy
HMBの効果と飲み方はこちらの記事がを参考にしています。「リハビリmemo」という僕が愛読している筋トレ医学に関するブログです。めちゃくちゃ詳しく解説しているのでおすすめですよ。(すこし内容は難しめですが・・・。)

HMBってBCCAと何が違うのどっちが良いの?と疑問をもってしまった人のために僕の見解を補足しておきますね。

HMBとBCAAの違いについて

HMBとBCAAは一見すると効果が同じように見えますが厳密にはちょっと違います。はっきり違いを言うのであれば、HMBは筋トレなどの短時間のトレーニングに効果があり、BCAAは有酸素運動の長時間のトレーニングに効果があります。

そういう点ではより筋トレの効果を実感しやすい初心者にとってはHMBの方がおすすめです。僕自身はBCAAと併用していますが、その理由としては、、

  • BCAAは筋トレ中の水分補給に役立てています。BCAAを飲むと持続力が上がってもっと頑張れる。これは気持ちの問題もあるかもしれませんが、水飲むよりも力も入るし断然やる気がでるんですよね。
  • 併用することで筋肥大・脂肪燃焼・疲労回復にW効果があるような気がする。
  • とにかく良いと言われることはすべて取り入れて早く確実なダイエットの結果を出したい。

といった理由です。併用するかどうかは個人の好みや予算で決めればと良いと思いますね。

HMBサプリを選び際に気をつけたいこと

さて、前置きが長くなりましたが僕が飲んでいるHMBを紹介します。実はHMBにも本当にたくさんの種類があって、はじめての人はかなり迷うと思います。

なので選び方のポイントを1つだけ強調しておくと、必ずクレアチンが入っているものを選んでください。クレアチンもまたアミノ酸の一種ですが、HMBと一緒に摂取するとかなり効果的という研究結果があるそうなのです。

一方でクレアチンを配合しているHMBはネットの人気ランキング上位であってもあまりなく、ほとんどがHMBが何千mg、何万mg入っているといった配合量をアピールしているものばかりです。クレアチンが入ったからといって特段値段が高くなるわけではないので、購入する際に配合成分表は必ずチェックしてくださいね。

hassy
hassy
僕もはじめ何も知らずにただのHMBを買ってましたが、もったいなかった!

僕がトレーニング前に飲んでいるHMB

HMB2380 ワイルドビルドマッスル エイチエムビー

いま僕が飲んでいるHMBです。これはかなり優秀なので気に入ってます。

1袋1620円と安い上にクレアチンだけでなく、BCAAや脂肪燃焼に効果的なカルニチンやグルタミンまで入っています。しかも安心の日本製造という言うことなしの超優良製品です。

なお、これに限ってはアマゾンより楽天市場に購入する方がお得かもしれません。定期購入だとさらに安くなって初回はなんと50%オフです!

1袋で30日分なのでコストパフォーマンスも高いです。はじめてHMBサプリを飲む人にはぜひおすすめしたいですね。

いま気になってるHMBサプリ

HMBプレミアムマッスル ボディア

次に試したいと思っているHMBサプリがこちら。1つめに紹介したワイルドビルドマッスルよりもさらに良さげでして、クレアチン・BCAA・カルニチン・グルタミンを含め全28種のありがたい成分が入っている上に、HMBの配合量も2510mgとさらに高くなっています。同じく日本製。

やっぱり楽天で購入するとお得でして、2袋まとめ買いすると1袋が無料でついて1袋あたり1820円です。ワイルドビルドマッスルより少し高くなってしまいますけど、品質を考えば全然アリです。

HMBとプロテインと比べるのは違う。

HMBの販売ページの広告文によく「プロテイン20杯分のHMBが配合されている!」みたいに書かれているのですが、この表現には注意が必要です。

たしかにプロテインには微量のHMBが含まれていますが、そもそもプロテインはたんぱく質の摂取が目的です。HMBだけを濃縮したサプリと比べることにはあまり意味がありません。

HMBサプリはどの製品も高含量のHMBが含まれているのは同じなので、それ以外の特徴のほうが大事です。あくまで製造国や配合成分、価格などを参考に選んでくださいね。

hassy
hassy
HMBサプリ人気ランキングの上位にあるやつでも、とにかくHMBの含有量が多いだけで他に特徴が無いものもあったりするので気をつけよう!

プロテインバー / PROTEIN BAR

サプリとはちょっと違うかもしれせんが、最後に紹介したいのはプロテインバーです。

主にはたんぱく質の摂取が役割になりますが、それよりもダイエット中についつい欲しくなるおやつとしてプロテインバーは最高に優秀なのです。

最近はコンビニでも間食したい人のおやつに◯◯バーみたいなお菓子が結構並んでますが、本気で筋トレやダイエットをしたいならもっと良い商品があるのです。数々のプロテインバーから僕が選び抜いた商品を紹介します。

筋トレダイエット中のプロテインバーはこの2つに決まり!

1. クエストバー / Quest BAR
1本あたりの量
カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物(糖質)
60g
180kcal
20g
6g
5g

少しカロリーは高めですが、それはたんぱく質の量が20gと極端に高いからであって、脂質と炭水化物はかなり低いです。たんぱく質を補う目的で食べるプロテインバーならこのクエストバー一択ですね。リンクはお試し用のバラエティパックでちょっと割高になりますが、同じ味のセットで買うと1本あたり250円前後になります。

味はめっちゃ美味しいです。おやつとして何の不足もありません。

hassy
hassy
決して安くはないですけどいっぱい食べるもんじゃなですから、大事に食べてます!
2. MUSASHI(ムサシ) ローカーボ
1本あたりの量
カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物(糖質)
30g
101kcal
8.9g
2.8g
0.9g

1本あたりの量は30gと少ないものの、その名の通り炭水化物量が0.9gと超少ない!こんなプロテインバーがあるとは驚きでした。

味としては糖質が少ない分チョコ感が薄れ、腹持ちも良くはありませんが、ダイエット中に口に入れるものとしてはこんな優秀なスイーツは他に無いのではないでしょうか。

hassy
hassy
お腹がすぐ減ってしまうデブの僕は、いざという時のためにストックは切らさないようにしてるよ!

筋トレサプリの意外な効果とメリット

以上が僕が今飲んでいる、またはこれから飲みたい筋トレサプリシリーズでした。

もともとサプリは筋トレの効果アップを目的に飲み始めた僕なのですが、実は筋肥大以外にも体に良い変化がいくつかありました。参考になると思うので紹介しておきますね。

筋トレサプリを飲んで感じた筋肥大以外の効果・メリット

  • たんぱく質不足が解消されて、肌ツヤがよくなって髪のコシが強くなった。
  • サプリの効果を無駄にしないように食べ物にも気を遣うようになって食生活が改善された。
  • サプリ摂取をするためにはトレーニングが必要なので、筋トレの頻度が上がった。ダイエットが継続がしやすくなった。
hassy
hassy
僕にとって筋トレサプリは良いことばかり!本当に必須だと思います!

サプリって買ったものの飲み忘れがちって人も多いと思うんですけど、筋トレサプリはトレーニングとセットで摂取するものなのでまず飲み忘れはありません。買ったものを無駄にすることなく最後まできちんと飲みきれますよ。

僕が学生時代の頃はお金が無かったので筋トレサプリを買うなんて考えたことなかったですが、社会人となり大人となった今は手が届きやすいです。運動することなく過ごしてきたこれまでの長い時間を一刻も早く取り戻すためにサプリを取り入れて効果的にトレーニングをしているのです。

それでは、今回はここまでになります。僕の筋トレダイエット経過を知りたい人はこちらもぜひ読んでみてくださいね。

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一生遊んで暮らすという目標を叶えるために毎日を充実させてパフォーマンス維持してます。現在海外に出稼ぎ中。趣味はグルメと旅行。食べるための筋トレダイエット継続中。(95kg→85kg達成)