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筋トレダイエットだけでメタボを解消できたのでやり方を解説【体脂肪10%減】

こんにちは、hassy(@pukapukalife)です。

先日健康診断に行った結果を見たら、メタボ(メタボリックシンドローム)の項目が「非該当」になりました。

体重が100キロ近くあったときはメタボ予備軍に該当していたので、筋トレダイエットで痩せた効果がはじめて健康面に現れたということになります。ありがたいことですね。

ちなみに、こちらが身体測定の結果。

嫁子
嫁子
いや、まだまだ普通にデブですやん。

BMIと体脂肪を見るとたしかにまだ「肥満」なのですが、これでもメタボ診断では非該当になります。めでたくメタボ勢からは抜け出すことができました。

今回は、僕がメタボを解消した方法について解説していきます。

メタボかどうかは腹回りの長さだけでは決まらない

まず最初に知ってほしいのはメタボの定義です。

メタボの判定基準はしばしば「お腹周りが何センチあるか」で語られがちなんですが、実は腹囲の長さだけではないんです。

日本生活習慣予防会のホームページによると、メタボの正確な基準は実際はこんな感じです。

メタボリックシンドローム判定の基準

  1. 基準該当:必須項目(腹囲)に加え、選択項目①~③のうち2つ以上の項目に該当する者
  2. 予備群該当:必須項目(腹囲)に加え、選択項目①~③のうち1つの項目に該当する者
  3. 非該当:上記に該当しない者
【必須項目】
  • 腹囲 男性85cm以上、女性90cm以上
【選択項目】
  1. 血糖: 空腹時血糖100mg/dL以上、又はHbA1c5.6%以上、やむを得ない場合は随時血糖100mg/dL以上又は血糖を下げる薬を服用・インスリン注射を使用
  2. 脂質: 中性脂肪150mg/dL以上、又はHDLコレステロール40mg/dL未満、又はコレステロールを下げる薬を服用
  3. 血圧: 収縮期130mmHg以上、又は拡張期85mmHg以上、又は血圧を下げる薬を服用

日本生活習慣予防協会ホームページより引用

少しややこしいですが、要はお腹周りが85cm以上あっても血糖値・中性脂肪・血圧などの数値が一定の基準以下であればメタボにはならないということです。

にもかかわらず、いまは男性の2人に1人、女性の3人に1人がメタボ該当もしくは予備軍に該当するらしいので、メタボ勢ってかなり多いんですよね。

さて、僕の体の数値はどうだったかというと、

  • 血圧  :(前回)97→(今回)119【正常値99~119】
  • 中性脂肪:(前回)125→(今回)73【正常値:125~73】
  • 血糖  :(前回)103→(今回)80【正常値:65~100】

このパラメータが示しているのはつまり、僕はメタボ予備軍から非該当になったということになります。

メタボを解消するためにしたのは筋トレと食生活の改善

ダイエットをして体脂肪を落としたことでメタボの解消にも結果的につながったということになります。

健康診断の結果を見る限り体脂肪の標準範囲は14%~23%なので、23%以下にもってくれば肥満のカテゴリーからはずれることができそうですね。

まとめると、メタボの解消に必要なのはこのようになります。

  1. 体脂肪を23%以下に落とすこと
  2. 食生活で血糖・脂質・血圧を正常にすること

体脂肪を10%落とすために僕がやったこと

まずは「体脂肪を23%以下に落とす」方法について。

体脂肪を落とすためには当然運動が必要になりますが、僕は筋トレしかしていません。

5ヶ月半の筋トレダイエットで体重を95キロから81キロで14kg減量、体脂肪を33%から23%と10%ほど落としています。

どんな筋トレダイエットをしていたか簡単に紹介すると、

  • ガマンするのは最初だけで、軌道にのったら普通に食べる
  • 筋トレは無理せず、1回30~40分で続ける
  • 正しい方法でゆる~く糖質制限をとりいれる。

こんな感じです。これをうまく続けれれば、誰でも痩せていくはずです。

5ヶ月半の筋トレダイエットでやったことのすべてはこちらの記事で公開してます。

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ちなみに、体脂肪を落としていけば中性脂肪やコレステロール値は下がってくるので、メタボの該当項目である「脂質」の数値は下げられるはずです。

血糖・脂質・血圧は食生活の改善で下げられる

Yoga female cooking homemade salad

次は「食生活で血糖・脂質・血圧を正常にする」方法です。

これらを正常化するためには食生活を変えなければなりません。

  • 血糖を下げるためには、炭水化物(糖質)を減らす
  • 脂質を下げるためには、動物性脂肪を減らす
  • 血圧を下げるためには、塩分を減らす

これが食生活の基本スタンス。それぞれ解説していきますね。

炭水化物(糖質)の減らし方

炭水化物を減らすと聞くと、米やパンを食べない厳しい糖質制限を思い浮かべるかもしれませんが、そこまで厳しいことをする必要はありません。

そもそも糖質制限ダイエットでも炭水化物をゼロにまでしなくても痩せれられます。大事なのは、あくまで今よりも炭水化物を摂取する量を減らすというところです。

また、お酒をよく飲む人は糖質が含まれるビールや日本酒には気をつけましょう。

糖質制限の正しいやり方についてはこちらの記事で解説しています。

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脂質の減らし方

脂質=中性脂肪とコレステロールなので、基本的には痩せて体脂肪を落とせばこの数値は下げられます。

食生活で改善するのであれば「飽和脂肪酸」と「動物性脂肪」の摂取を減らすべきです。

飽和脂肪酸や動物性脂肪が多い食べ物と言えば、例えばこんなものがあります。

  • バター・ラード・クリームチーズなどの乳製品
  • ベーコンやハムなどの加工肉や赤身肉
  • カップ麺・スナック菓子・菓子パンなど

» 参考:飽和脂肪酸の多い食品と、飽和脂肪酸の含有量一覧表

カップ麺やお菓子はもちろんですが、乳加工製品や加工肉食品を避けるのが良いです。

時に牛乳や加工肉はは発がん性物質も指摘されているので、僕はできるだけ食べないようにしています。

ちなみに油ものを食べるならならオリーブオイルが最強です。オリーブオイルの油には不飽和脂肪酸が含まれていまして、悪玉コレステロールを減らしてくれます。さらに、血糖値を下げてくれるという効果もあります。

オリーブオイルは脂質だけでなく血糖の正常化にも有効です。自炊で油を使う時はすべてオリーブオイルにしましょう。

血圧の下げ方

血圧に関しては、健康診断の結果を見るとあまりよろしくありませんでした。前回の診断結果と比べると97から119にに上がって、むしろ悪化してしまっています(笑)

血圧が上がる原因は塩分の摂りすぎ。これに尽きます。

日本人男性の1日の平均食塩摂取量は11グラムと言われていますが、理想は6グラム以下だそうです。

僕はここ最近、ぶっちぎりで平均以上摂っていました。というのも、糖質制限による物足りなさを味の濃さ(辛いもの)で補っていたから!

一線を越えた辛い物が大好きな僕(中本の北極ラーメンとか余裕)は、食べる量は減らしていたものの満足感を味わうために数ヶ月にわたって口に入れるものをなんでも辛くしていました。辛味噌やソースには塩分が大量に含まれていますので、そのツケが血圧アップという形でまわってきてしまったのです。

この診断結果を踏まえて、辛いものを控えて塩分摂取量も下げていこうと決心しました。

正直、食生活はあまり気をつかってませんでした。

食生活改善について仰々しく話しましたが、実際のところ食べ物に関してはあまり気をつかわずに好きなものを食べまくっていました。それは僕のダイエット経過報告を読んでもらえれば明らかだと思います。

その代わりに筋トレ(運動)に比重を置いてしっかりやってきています。

メタボ解消に最も効果的な方法といえば「筋トレ+食生活改善」というのが僕の結論ですが、どちらか最低限しっかりとやっていればもう一方は多少甘えても良いというのが経験から感じたことです。

筋トレor食事?あなたに合ったメタボ解消コースを選ぼう。

Female fitness eating fresh salad and milk, Healthy lifestyle concept

最終的にメタボ解消コースをまとめるとこんな感じになると思います。

  1. 食べるのが好きすぎて食生活の改善をそこそこにしたい。→筋トレを頑張りましょう。
  2. 食にあまりこだわりわない。運動する方がしんどい。→食生活を徹底しましょう。
  3. どちらにもこだわらない。早く結果をだしたい!→筋トレ+食生活で最速で脱メタボしましょう。

僕は食事優先コースで筋トレを頑張りました。そして5ヶ月という時を経て、メタボ予備軍からメタボ非該当になれました。

次はあなたの番です。ちょっと頑張れば数ヶ月でメタボ解消も十分に可能です。

ぜひ僕のダイエット記事一覧を参考にはじめてみてもらえたらと思います。

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hassy
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ヘンピな国で派遣社員として働きながらブログ書いてます。体重95キロから筋トレダイエットで14kg痩せたら行動力が倍増したので副業に注力中。30代が健康と収入面で幸せになれるコツをしぼりだします。最近脱メタボしました。副収入は約13万円。