こんにちは、hassy(@pukapukalife)です。
体重100キロから筋トレダイエットをはじめて食べながらも順調に痩せてます。
https://pukapukalife.com/entry/2018/10/16/095601/
体重は落ちつづけていますが、痩せるだけでなく筋肉もつけて食べても太らない体質にしようとしているので、日々の筋トレ継続が課題になります。でも、筋肉トレーニングのモチベーションを常に維持し続けるのって結構大変なんですよね。
それでもここまで筋トレのモチベーションを維持してこれたのは、自分なりに工夫してやっているからだと思うのです。今回は、そんな僕がやっている筋トレのモチベーション維持方法を紹介したいと思います。
Contents
筋トレの時間はできるだけ短く。中身を濃く。
ジムに通っていると１時間半くらい筋トレをやっている人をたまに見かけますがよくやるなって思いますよね。ついこの前まで仕事終わりはいつもベッドに寝そべってポテチを食べながらテレビを見てたデブである僕には考えれられません。
筋トレの時間は1時間以内にするべきです。
よっぽど体が長時間のトレーニングを欲していない限り、無理して筋トレを超時間やるのはおすすめできません。というのも、トレーニング時間が長くなるとそれだけしんどいのでジムに行くのがどんどん億劫になってしまうからです。
1日のトレーニングを1時間以上もやって週1回しかできなくなるのであれば、30分で週4回と継続的に通う方が筋肉はつきますし、なによりダイエット効果が高いです。
あとは時間が長くなると体がバテてしまって追い込むような筋トレができなくなってしまい、トレーニング効率が下がってしまうからです。事実、筋トレをバキバキに鍛える本気のプロボディビルダーでさえも1回のトレーニング時間が60〜90分以内に抑えているそうです。それ以上やると効率がさがり、筋肉分解をしてしまうそうで。
プロでさえバテるのでデブの僕らが長時間の筋トレをやって続くわけがありません。
筋トレはできるだけ短く。その変わりスマホや備え付けのテレビなどに気をとられることのないように集中してやりましょう。
最短30分！僕の週間筋トレメニュー
ちなみに、いま僕がやってる筋トレメニューはだいたいこんな感じです。
- 1日目: 胸の筋トレ。ベンチプレス3種目を各10回×3セット。
- 2日目: 背中の筋トレ。懸垂4種目を各5〜10×3セット。デッドリフト10回×3セット。
- 3日目: 肩の筋トレ。肩のダンベル運動6種目を各10回×3セット。
- 4日目: 脚の筋トレ。バーベルスクワット10回×3セット。脚の筋トレマシン2種目を10回×2セット。
- 5日目: 腕の筋トレ。腕のダンベル運動4種目を10回×3セット。
毎日のトレーニング前には5分間のゆるいランニングで体を温めてからはじめています。このメニューをクリアして余裕があれば腹筋15回×3セットを加えて、さらに余裕があれば筋トレ後にランニング5〜10分を加えます。
筋トレにかける時間は長い時で60分。短いときは30〜40分ほどで終わらせます。
「今日はあんまりノってこないな。しんどいな」と思ったら途中で辞めて帰っても良い。それくらいに考えていた方が意外と続けられるもんですよ（笑）
いつでも筋トレができなくなる覚悟をしておく。
なにかを継続しようと頑張っている時に、仕事やプライベートの予定が忙しかったり体調不良によりやむを得ず中断。そのままやる気が削がれて続かなくなることってありませんか？
僕はよくあります（笑）これは完璧主義な人には特にありがちだと思うんですが、継続が中断してしまうとこれまで継続してきた日々がすべて無駄になったような気がして、続けられなくなってしまうんですよね。
筋トレやダイエットにおいてはこの考えはナンセンスです。僕もよく日本に一時帰国して1〜２週間トレーニングを中断することがありますが、それをしたところで別に筋肉は落ちません。それまでちゃんと継続していたのならむしろ筋肉の疲れが取れてより力が入ることさえあります。ですから、例え間が空いてしまったとしても何も考えずにそのまま再開しましょう。休み明けの筋トレは超甘々メニューにして良いです。
その代わり、普段は筋トレを続けられるかぎりは一生懸命続けましょう。いつか必ずやむを得ない理由で筋トレは中断させられると常に思うようにしていると、やれる日にやっておこうという気持ちになるものです。
なので、僕の場合はできるだけ毎日少しでも筋トレをするつもりでいて、予定が入った日は堂々とトレーニングを休んでオフ日とするようにしています。
筋トレダイエットは細く長く、続けましょう。
筋トレで成功している人を見てモチベーションアップ
ボディメイクをして理想の体型を手に入れたい人にとって、筋トレで美しい体づくりに成功している人は憧れの存在です。
そんな完璧な肉体なんて目指してない？いやいや、そこは自分の気持ちに正直になりましょう。だって、そのまま筋トレ継続してら絶対にいつか理想の体型になれるんですよ？
だから、完璧な肉体を手にいれてチヤホヤされている人たちを見てモチベーションを上げるのです。デブである自分から最もかけはなれた存在である人間を見て「自分もこうなりたい！」という欲求を高めましょう。
筋トレのモチベを維持するための僕のおすすめコンテンツ4選
筋トレ成功者を眺めてヨダレを垂らすのに最適なおすすめコンテンツを紹介します。
1. インスタグラムで外人のバキバキの美ボディを見る！
インスタグラムにはボディメイクやフィットネスを本気でやっている人たちの投稿がめちゃくちゃ沢山あります。特に海外はさかんでフォロワー数十万〜数百万人規模のアカウントも山ほどあるんですよね。いくつか僕のおすすめを紹介します。
Steve Cook (フォロワー約200万人)
めっちゃ映えてませんか？肉体として完璧すぎる。
ANLLELA SAGRA (フォロワー約1000万人)
コロンビア人女性のフィットネスYoutuberです。エロいを通り越してもはや芸術の領域です。
Michael Giovanni Rivera (約20万人)
いろんな意味で同じ人間とは思えません（笑）
Musclemania Pro Chul Soon (フォロワー約130万人)
韓国では超有名なボディビルダー。同じアジア人でもここまで筋肉つけられちゃうんです。
僕はこの辺の海外のアカウントを結構フォローしていまして、事あるごとにタイムラインで見かけてはモチベーションを高めています。
この人たちがこの体を維持するための過酷なトレーニングに比べたら自分のトレーニングなんて遊びみたいなもんなんだから、さくっとジム行ってメニューこなしてくるわ。みたいな気持ちになります（笑）
いくら見てもインスタグラムなら無料だし、スキマ時間に眺められるという点がありがたいですよね。
2. YouTubeで筋トレユーチューバーの動画を見る！
知っている人は多いと思いますが筋トレ専門の日本人ユーチューバーが結構います。
日々の筋トレやダイエットの努力を動画でアップしてくれて、食事やトレーンングのコツなども教えてくれているので勉強になります。僕のおすすめユーチューバーは次の人たちです。
ぷろたん
ぷろたんはもともとガリガリだったところから筋トレをスタートして、いまではボディビルの大会にできるくらいムッキムキです。トークが上手なので筋トレのノウハウがいろいろと参考になります。
サイヤマングレート
彼はおちゃらけたキャラなのですが、腹筋の鍛え方を語らせたらユーチューバー界で右に出るものはいません。筋トレの教育動画としても、ただのエンターテーメントとしも楽しめます。
KANEKIN
KANEKINさんもすごくストイックに筋トレをしているユーチューバーなんですが、動画のクオリティが高いのと、女性モデルとコラボした動画をよく上げていて目に優しいので好きです。
僕はある程度時間がある時しかYoutubeは見ませんが、どの動画もよく工夫して作られていて面白いし勉強になるので休みの日に見ています。動画で見たトレーニング方法をやってみたくなってジムに行くモチベーションアップ。みたいなサイクルがよくありますね。
3. Netflixで筋トレのドキュメンタリー映画を見る。
動画視聴サービスのNetflix（ネットフリックス）には、いまフィットネス系のドキュメンタリー動画がいっぱいあります。
やっぱりプロが作ってる映画なので見応えがあり、見ている人のフィットネスに対する欲求を高める演出がされているんですよね。Youtubeと同じく時間がある時しか見れませんが、Netflixを契約している人はせひ観てみてください。きっとモチベーションあがりますので。
4. テストステロンの筋トレに関する本を読む。
あとは読書もモチベーションアップに有効です。ただ、筋トレに関する本はノウハウ系が多くて、トレーニング方法なんかはわざわざ本で読まなくても動画で学べちゃいますよね。
そこで、テストステロン著の「筋トレが最強のソリューションであるシリーズ」が僕の超おすすめです。この人は読者の筋トレのモチーベーションを駆り立てる天才といっても過言ではないと思います。
テストステロン氏は元アスリートではありますが、いまは海外企業の社長さんなんですよね。社長をやりながら筋トレを日本中に広める活動をしていて、筋トレがビジネスのパフォーマンスに直結すること、うつ病などのメンタル問題に効果的であることを説き続けています。
シリーズで何冊も出ていますが、次の3冊が一番人気でよく読まれています。
筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法
超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超・科学的な理由
キンドルの読み放題にも入っているので、読み放題サービスを購読している人は絶対に一読することをおすすめします。ページ数の割には大きな文字で短く書いてあるので、サクっと読破できます。そして、筋トレのモチベーションは間違いなく上がります（笑）
テストステロン氏の凄さをまだ信じられない方は、彼のツイッターを覗いてみましょう。まじで筋トレのカリスマです。
考え方や性格は簡単に変えられない。自分を変えたきゃまず体から変えてみろ。幸運にも筋肉をつけ体脂肪を落とす方法は確立されており努力を裏切らないのでやれば確実に変われる。体が変われば気分も変わる。気分が変われば性格も変わる。性格が変われば考え方も変わる。考え方が変われば人生が変わる。
— Testosterone (@badassceo) August 31, 2018
自分の性格に合ったモチベーション維持方法を考えてみてください。
以上、僕の筋トレのモチベーション維持方法を紹介しましたが、最終的にはやる気を保つ方法は人それぞれ差がでてくるものだと思います。
何も無くてもストイックに継続できちゃう人もいれば、僕みたいにモチベーションを保つ方法をいろいろと工夫していかないと続けれられない人もいます。
大事なのは、自分の性格をよく知って自分に合った筋トレの頻度やコンテンツを試して模索していくことだと思います。
まずは僕のやり方を参考に、あなたに合っているかどうか試してみてください。
それでは今日も筋トレ＆ダイエット、頑張っていきましょう！
