5ヶ月半で約14キロのダイエットに成功したhassy(@pukapukalife)です。
僕の場合、痩せるためにガマンはほとんどしていません。あくまで普通に食事をしながら、筋トレを組み合わせて無理せずダイエットをしていきました。
ただ１つ心がけていたことと言えば、痩せて筋肉を落とさないようにプロテインなどの筋トレサプリを忘れずに飲んでいました。
どんなダイエットをしても、痩せる時には筋肉が落ちるもの。筋肉が落ちると基礎代謝が落ちて太りやすい体質になってしまいます。この副作用を最小限に抑えるために、筋トレサプリの活用は必須なのです。
正直、筋トレ当初は「サプリなんて効果あんの？」と疑い気味でしたが、数ヶ月筋トレするとわかります。サプリがあるのとないのでは筋トレの成果に大きな差がでますね。
そもそも30代の僕の体は20代に比べて筋肉がつきにくく体重も落ちにくいので、毎日のトレーニング効果と食事の質を少しでも高めるためのサプリの摂取がなおさら大事。
悔しいことではありますが、老いにはさからえません。
この記事では僕が実際に試して筋トレダイエットに効果的だと思った減量向けの筋トレサプリと飲み方のポイントを紹介していきます。（必須順に並べます）
では、どうぞ。
プロテイン / PROTEIN
筋肉をするならプロテインは超最重要サプリ。
プロテインと聞くとマッチョになるイメージありませんか？
ハッキリ言って、超ガチで筋トレをしないかぎりそれはありません。むしろ普通の人は飲んでやっと筋肉がつくものだと思っていいくらいです。
成人男性が筋肉を維持するために1日に必要なたんぱく質の量は体重×1g。
体重80kgで必要なたんぱく質の量は80gで、これは赤身ステーキ320g分です。毎日欠かさずこれだけのたんぱく質を摂るのはなかなか厳しいですよね。
さらに筋トレで筋肉をつけるためには体重×1.5~2.0gのたんぱく質が必要になるので、体重80kgで120g〜160g。ステーキで480g~640g分になるので、もはや食事だけで補うのはもはや厳しすぎる。
だから低カロリーで効率よくたんぱく質を摂れるプロテインが必須なのです。
プロテインの種類はかなりたくさんあって結構悩みますが、痩せることを目的としたものに絞ればある程度限られてきます。
美味しくておすすめなプロテインはこちらの記事で探してください。
https://pukapukalife.com/entry/2018/10/18/131302/
ビーシーエーエー / BCAA
BCAAは人間が運動するときに筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸のことを指します。正式にはBranched Chain Amino Acidで、略してBCAAです。プロテインほど世間に浸透しているサプリではないですが、こと筋トレダイエットにおいては超重要サプリだとおもっています。
BCAAの効果と効能
- 運動によって筋肉が落ちるの抑えてくれる。
- 筋肉をつきやすくしてくれる。
- 脂肪を燃焼しやすくしてくる。
- 持久力アップなど運動のパフォーマンスが向上する。
- 筋肉痛や疲労を少なくしてくれる。
BCAAの飲み方ポイント
- 粉末状であるため水に溶かして飲みます。BCAAには色んなフレーバーがあるので、水に溶かすとジュースみたいに飲めます。ダイエット中はスポーツドリンクなどに混ぜて飲むのはやめましょう。
- 1日5〜10gが適正。基本はBCAAサプリに付属のスプーン1杯分でOK。飲みすぎても問題はないそうですが、必要以上に飲むのはもったいないのでやめましょう。
- BCAAは飲んでから30分〜60分で効果が最大化するので、僕の場合は筋トレ前からちょこちょこ飲み始めて筋トレ中にしっかり飲んでいます。筋トレのセット間に水分補給として飲むとちょうど良いです。
ちょっと難しい話をすると、必須アミノ酸は具体的にはバリン・ロイシン・イソロイシンという３つがあり、人の体内に蓄積されてます。しかし、筋トレによってこれらの栄養分が体内で不足してしまうと、筋肉を分解して（つまり筋肉を落として）これからの必須アミノ酸を生成してしまうのです。BCAAを運動前や運動中に摂取して補うことで筋肉の分解をあらかじめ防げるため、より筋トレが効果的になります。
さらにありがたいことに、BCAAサプリメントはカロリーゼロ・糖質もゼロなんです。だから筋トレの度にいくら飲んでもダイエットには一切影響がありません。こんなに素晴らしいサプリメントを飲まない理由はありませんよね。
僕が筋トレ中に飲んでいるBCAAシリーズ
Scivation Xtend BCAAパウダー 431g
調べてみるとわかりますが、BCAAサプリにもたくさんのメーカーが様々な種類を出しています。その中でもこのアメリカのSCIVATION（サイべーション）という会社が作っているエクステンド（Xtend）シリーズは、アメリカ国内でも最も人気の高いBCAAサプリです。
質が良くて、値段もリーズナブルで、信頼があるBCAAサプリはエクステンドくらいではないかと思います。はじめてBCAAを試す人であれば一番おすすめのブランドですね。
僕が飲んでる431gほどのボトルの量でだいたい30回分です。1kg以上の大入りボトルもありますがちょっと多すぎかもしれません。
エクステンドシリーズは味の種類は超豊富！
というのも、エクステンドシリーズのBCAAには風味の種類がめちゃくちゃたくさんあるんです。風味のラインナップは次の通りです。
日本国内ではすべてアメリカから直輸入したものを販売しているため、時期によっては在庫切れの味もあるかもしれません。
アマゾンだけでなく、楽天やYahooショッピングでも手にはいるので見てみてくださいね。
エイチエムビー / HMB
HMBは最近注目を浴びている筋トレサプリ。BCAAと同じように筋肥大効果が期待されているのですが、HMBの方がより筋トレに適しているとも言われています。しかも、筋肉がついてない人であればあるほどその効果が実感しやすい。
HMBの効果と効能
- 筋トレによる筋肥大の効率を増加してくれる。
- 筋トレにより筋肉の損傷から回復してくれる。
- 年をとることによる筋肉量の減少を抑えてくれる。
- 脂肪量を減らしてくれる。
HMBの飲み方ポイント
- カプセル状のものは水で飲んで、タブレット状のものはラムネみたいにそのままカリカリと食べます。
- 国際スポーツ栄養学会の研究結果によると、HMBの摂取タイミングはトレーニングの1〜2時間前が最適とされているそうです。
- HMBは1日3gが摂取量の目安で、3gを1日の中で複数回に分けて摂取するのが良いとされています。僕の場合はあまり摂取量にこだわらずにトレーニング前にだけ飲むようにしていますね。
- BCAAに比べて短時間のトレーニングに適していますが同じアミノ酸の１種であることに変わりはなく、併用しても問題はないそうです。
HMBってBCCAと何が違うのどっちが良いの？と疑問をもってしまった人のために僕の見解を補足しておきますね。
HMBとBCAAの違いについて
HMBとBCAAは一見すると効果が同じように見えますが厳密にはちょっと違います。はっきり違いを言うのであれば、HMBは筋トレなどの短時間のトレーニングに効果があり、BCAAは有酸素運動の長時間のトレーニングに効果があります。
そういう点ではより筋トレの効果を実感しやすい初心者にとってはHMBの方がおすすめです。僕自身はBCAAと併用していますが、その理由としては、、
- BCAAは筋トレ中の水分補給に役立てています。BCAAを飲むと持続力が上がってもっと頑張れる。これは気持ちの問題もあるかもしれませんが、水飲むよりも力も入るし断然やる気がでるんですよね。
- 併用することで筋肥大・脂肪燃焼・疲労回復にW効果があるような気がする。
- とにかく良いと言われることはすべて取り入れて早く確実なダイエットの結果を出したい。
といった理由です。併用するかどうかは個人の好みや予算で決めればと良いと思いますね。
HMBサプリを選び際に気をつけたいこと
さて、前置きが長くなりましたが僕が飲んでいるHMBを紹介します。実はHMBにも本当にたくさんの種類があって、はじめての人はかなり迷うと思います。
なので選び方のポイントを1つだけ強調しておくと、必ずクレアチンが入っているものを選んでください。クレアチンもまたアミノ酸の一種ですが、HMBと一緒に摂取するとかなり効果的という研究結果があるそうなのです。
一方でクレアチンを配合しているHMBはネットの人気ランキング上位であってもあまりなく、ほとんどがHMBが何千mg、何万mg入っているといった配合量をアピールしているものばかりです。クレアチンが入ったからといって特段値段が高くなるわけではないので、購入する際に配合成分表は必ずチェックしてくださいね。
僕がトレーニング前に飲んでいるHMB
HMB2380 ワイルドビルドマッスル エイチエムビー
いま僕が飲んでいるHMBです。これはかなり優秀なので気に入ってます。
1袋1620円と安い上にクレアチンだけでなく、BCAAや脂肪燃焼に効果的なカルニチンやグルタミンまで入っています。しかも安心の日本製造という言うことなしの超優良製品です。
なお、これに限ってはアマゾンより楽天市場に購入する方がお得かもしれません。定期購入だとさらに安くなって初回はなんと50%オフです！
1袋で30日分なのでコストパフォーマンスも高いです。はじめてHMBサプリを飲む人にはぜひおすすめしたいですね。
いま気になってるHMBサプリ
HMBプレミアムマッスル ボディア
次に試したいと思っているHMBサプリがこちら。1つめに紹介したワイルドビルドマッスルよりもさらに良さげでして、クレアチン・BCAA・カルニチン・グルタミンを含め全28種のありがたい成分が入っている上に、HMBの配合量も2510mgとさらに高くなっています。同じく日本製。
やっぱり楽天で購入するとお得でして、2袋まとめ買いすると1袋が無料でついて1袋あたり1820円です。ワイルドビルドマッスルより少し高くなってしまいますけど、品質を考えば全然アリです。
HMBとプロテインと比べるのは違う。
HMBの販売ページの広告文によく「プロテイン20杯分のHMBが配合されている！」みたいに書かれているのですが、この表現には注意が必要です。
たしかにプロテインには微量のHMBが含まれていますが、そもそもプロテインはたんぱく質の摂取が目的です。HMBだけを濃縮したサプリと比べることにはあまり意味がありません。
HMBサプリはどの製品も高含量のHMBが含まれているのは同じなので、それ以外の特徴のほうが大事です。あくまで製造国や配合成分、価格などを参考に選んでくださいね。
プロテインバー / PROTEIN BAR
サプリとはちょっと違うかもしれせんが、最後に紹介したいのはプロテインバーです。
主にはたんぱく質の摂取が役割になりますが、それよりもダイエット中についつい欲しくなるおやつとしてプロテインバーは最高に優秀なのです。
最近はコンビニでも間食したい人のおやつに◯◯バーみたいなお菓子が結構並んでますが、本気で筋トレやダイエットをしたいならもっと良い商品があるのです。数々のプロテインバーから僕が選び抜いた商品を紹介します。
筋トレダイエット中のプロテインバーはこの２つに決まり！
1. クエストバー / Quest BAR
|
1本あたりの量
|
カロリー
|
たんぱく質
|
脂質
|
炭水化物(糖質)
|
|
60g
|
180kcal
|
20g
|
6g
|
5g
|
少しカロリーは高めですが、それはたんぱく質の量が20gと極端に高いからであって、脂質と炭水化物はかなり低いです。たんぱく質を補う目的で食べるプロテインバーならこのクエストバー一択ですね。リンクはお試し用のバラエティパックでちょっと割高になりますが、同じ味のセットで買うと1本あたり250円前後になります。
味はめっちゃ美味しいです。おやつとして何の不足もありません。
2. MUSASHI（ムサシ） ローカーボ
|
1本あたりの量
|
カロリー
|
たんぱく質
|
脂質
|
炭水化物(糖質)
|
|
30g
|
101kcal
|
8.9g
|
2.8g
|
0.9g
|
1本あたりの量は30gと少ないものの、その名の通り炭水化物量が0.9gと超少ない！こんなプロテインバーがあるとは驚きでした。
味としては糖質が少ない分チョコ感が薄れ、腹持ちも良くはありませんが、ダイエット中に口に入れるものとしてはこんな優秀なスイーツは他に無いのではないでしょうか。
筋トレサプリの意外な効果とメリット
以上が僕が今飲んでいる、またはこれから飲みたい筋トレサプリシリーズでした。
もともとサプリは筋トレの効果アップを目的に飲み始めた僕なのですが、実は筋肥大以外にも体に良い変化がいくつかありました。参考になると思うので紹介しておきますね。
筋トレサプリを飲んで感じた筋肥大以外の効果・メリット
- たんぱく質不足が解消されて、肌ツヤがよくなって髪のコシが強くなった。
- サプリの効果を無駄にしないように食べ物にも気を遣うようになって食生活が改善された。
- サプリ摂取をするためにはトレーニングが必要なので、筋トレの頻度が上がった。ダイエットが継続がしやすくなった。
サプリって買ったものの飲み忘れがちって人も多いと思うんですけど、筋トレサプリはトレーニングとセットで摂取するものなのでまず飲み忘れはありません。買ったものを無駄にすることなく最後まできちんと飲みきれますよ。
僕が学生時代の頃はお金が無かったので筋トレサプリを買うなんて考えたことなかったですが、社会人となり大人となった今は手が届きやすいです。運動することなく過ごしてきたこれまでの長い時間を一刻も早く取り戻すためにサプリを取り入れて効果的にトレーニングをしているのです。
それでは、今回はここまでになります。僕の筋トレダイエット経過を知りたい人はこちらもぜひ読んでみてくださいね。
https://pukapukalife.com/entry/2018/10/16/095601/
